注意事項

● 首を痛めるので、必ず肩を十分に引いてから頭を倒して下さい。

● 腰を反らないように注意します。(立っている時は十分に注意して下さい。)

● 顔の面が天井と平行、またはそれ以上倒すようにする。(硬くて倒せない場合は出来る限りで構いません。)

● 頭を「カックン」と後ろに倒さないようにゆっくり倒します。

● 体操の後は背中を丸める事なく深呼吸をして伸びた背骨をキープします。

● 頭を倒すと、痛みが首や背中・腕などに出たら止めて下さい。

以上が猫背解消ストレッチの注意点です。次回は猫背解消ストレッチの目的と効果についてお話します。

 

①.指を後ろで組み肩を限界まで後ろに引きます。

※注意点として手のひらが上を向くように組んで下さい。

※左右の肩甲骨を合わせる意識で引きます。

※肘を伸ばし切り組んだ指を遠くに引くようにするとより効果的です。

②.肩を引いたまま、後ろを見るつもりで頭を後ろに倒していきます。

※頭を倒す時は、口をすぼめて息を細く吐き続けるのがコツです。

③.そのままの姿勢で3つ数えてから頭をお越し、肩の力を抜きます。

※直後に肩を前から後ろに大きく回すと、肩こりの解消にはさらに効果的です。

※人目が気になる時、倒すと首が痛い時は肩を引くだけでも効果的です。

★重要★

※1日最低20回は行って下さい。

※10回を2セット、5回を4セット、2回を10セットなどご自身のペースで行う事をお勧めします。

※1回でも毎日続ける事が肩こり・姿勢改善には近道です。

次回は猫背ストレッチの注意事項をお話します。

姿勢良く上手にパソコンを操作するには

前回もお話しましたがモニターの位置は背筋を伸ばした状態で画面最上部が目の高さになるように本や台を置いて調整する。これが大前提にはなりますが、その他として

①.椅子が高い事で太ももが圧迫されるとむくみなどの原因になります。

②.片腕の重さ:体重の5%(体重60Kの人で片腕の重さは3㎏)

③.肘を曲げる時に使う筋肉:三角筋・僧帽筋・菱形筋・棘上筋など、肩や背中の筋肉で支える事になる。肘を付いてやればいいと言う話ではない:前傾姿勢になるから⇒頭の重さを首や肩、背中の筋肉で支える事になる。

重要:・腕が身体から離れれば離れるほど、肩・背中の筋肉への負担が増える。

・キーボードを使う手首が反ってしまうようならリストレストを使う(手首にクッションを置く)

・ノートパソコンは目線が下になるので背中が丸まりやすい⇒ストレッチを十分にするかキーボード別に購入して理想的な位置(目の高さ)にセットする事が望ましい。

以上の事を参考に実践して頂けると正しい姿勢・肩こりの改善につながりますので是非、試してがいかがですか?また、次回をお楽しみに。

  1. イスの高さ

足の裏をしっかり床に着ける。足首・膝・股関節が90度になるようにする。また、机に合わせると足が浮く場合は台を置いて調節する。

2. キーボード・マウス・ノートの位置

まず背筋を伸ばして座る事。

肩をリラックスさせ、腕は身体の横に垂らす(腕がぶら下がっている状態=筋肉を使っていない状態)そこから肘を90度に曲げた所にキーボード・マウス・ノートがくるように調整する。

³. モニターの位置

背筋を伸ばした状態で画面の一番上が目の高さになるように本や台を置いて調整する。以上の事を実践して頂くと姿勢が良くなるばかりでなく肩こりや腰痛の予防にもなりますので皆様どうぞ試されてはいかが

ですか?

 

①.深呼吸をする時のように肩を体の真横まで十分に引き胸だけ自然に反らす。

②.アゴは自然に引き、胸いっぱいに深呼吸をする。

③.頭のてっぺんを引っ張り上げられているような意識を持つ。この時、腰を反り過ぎないように注意する。

以上楽に良い姿勢を保つコツどうぞ皆様も意識をし、試されてみて下さい。きっと腰痛・肩こりの予防・軽減につながると思います。

 

第2回目は床に腰を下ろす際の座り方です。

①.壁・タンス・ベッドの縁・座椅子など「寄りかかれるところ」(背もたれの代わり)を探し床との角度までお尻を引いて状態を起こす。

②.背もたれが90度であれば寄りかかると楽。

③.背もたれ傾いている椅子は硬い板状のものを使い隙間にタオルなどを入れ90度になるようにヒモなどで固定する。

④.お尻の引きが不十分だと骨盤が傾いてしまうので要注意です。

⑤.骨盤の傾きをチェックするには電車の椅子が実感しやすいです。

皆様、試して見て下さい。では、第3回目もお楽しみに。

 

〇楽に良い姿勢を保つコツ

● 椅子に腰かける時、床に腰を下ろす時

第1回目は椅子に腰かける時のポイントについてお話します。

① ゆるやかなS字湾曲(腰椎前弯)を保つようにする。

② 骨盤が傾くと腰が丸まりやすくなる。

③ 骨盤を立てると腰が丸まりにくくなる

④ 椅子の背もたれの有効活用=前かがみになってお尻が背もたれに当たる位置まで深く座り状態を起こす。そうする事により骨盤が立ち腰が丸まりにくくなる。

皆様、試して見て下さい。

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