今回は、腰がストレートまたは丸まっている方のための体操をお教えします。

これは腰骨(腰椎)を反りやすくする体操ですので腰の反っている方はくれぐれもこの体操をやらないで下さい。

(腰の反っている方の目安は仰向けに寝て腰にこぶしが入るような方、これは過前弯・腰が反っている方ですので絶対にやらないで下さい。)

①.うつ伏せで腰がストレートまたは丸まっている事を確認します。

②.腕立て伏せの要領で上半身だで起き上がります。腰が痛い場合は痛くならないように腰の角度を調整して下さい。

③・腰の反った状態で深呼吸を2回します。そしてうつ伏せに戻ります。

④.これを5回繰り返します。(絶対に無理はしないで下さい。)

注意点として腰を反った時首も一緒に反る必要はありません。あくまで、腰を反るだけで大丈夫です。

次回は今回の方とは逆の過前弯(腰の反っている方)の体操をご紹介します。

★注意点 ※無理をしない。

・ 10分程度で「痛い」と感じるようだとタオルが太過ぎです。

※太ければ良いと言う物ではありません。

 

002

 

・ 畳みか、カーペットの上が適しています。(程よい硬さ)

・ 布団やベッドの上では柔らかすぎます。

 

003

 

・ 横向きに起き上がったり、眠る時には使わないで下さい。⇒肋骨を痛める可能性があります。

 

004

 

以上、キャットレ棒の使い方及び注意点について、お話しました。

次回は姿勢を改善するタイプ別の体操のやり方についてお話します。

①.厚さ約5~10㎝に巻いたバスタオルに、背中の丸まりの頂点が当たるように静かに仰向けになります。

②.仰向けのまま10~15分位背中を伸ばします。

③.タオルを巻く時は、高くお尻を持ち上げて横から抜くかタオルを抜き取りやすい位置まで上下どちらかに体をずらして下さい。

 

※ 10分ほど使って「気持ち良い」と感じる程度に太さや幅を調節します。厚さは、3㎝でも構いません。決して無理をしないで下さい。

※ 腰が反り過ぎるように感じたら、膝を立てて下さい。

※ タオルの位置は多少上下しても構いません。

※ アゴが上がって不快な場合、タオルなどを頭の下に入れて調節して下さい。

次回はキャットレ棒の注意点についてお話します。

キャットレ棒の作り方

・バスタオルを厚さ5~10㎝位に巻きひもみたいな物で両端を固定します。

目的

・背骨に柔軟性をつけ、背中の丸まりを伸ばしやすくします。

長所

・自分の体重で背骨を伸ばすため労力がいりません。

・テレビを観ながらでも出来ます。

・ヒモで縛って部屋に置いておくといつでも使えます。

・いつやるのが良いとか悪いと言う事はありません。(いつでも結構です。)

 

★次回はキャットレ棒の使い方についてお話します。

①.後ろに反りにくくなった首の付け根から背中にかけての背骨の関節を柔軟に保ちます。

②.背中を丸めるのが「楽」に感じてしまう筋肉の習慣(クセ)を取ります。⇒その結果良い姿勢が取りやすくなります。(猫背改善)。さらに首・肩への負担が軽減するので、首・肩・背中のコリ、腕や手の神経障害など   の改善につながります。

注意事項

● 首を痛めるので、必ず肩を十分に引いてから頭を倒して下さい。

● 腰を反らないように注意します。(立っている時は十分に注意して下さい。)

● 顔の面が天井と平行、またはそれ以上倒すようにする。(硬くて倒せない場合は出来る限りで構いません。)

● 頭を「カックン」と後ろに倒さないようにゆっくり倒します。

● 体操の後は背中を丸める事なく深呼吸をして伸びた背骨をキープします。

● 頭を倒すと、痛みが首や背中・腕などに出たら止めて下さい。

以上が猫背解消ストレッチの注意点です。次回は猫背解消ストレッチの目的と効果についてお話します。

 

①.指を後ろで組み肩を限界まで後ろに引きます。

※注意点として手のひらが上を向くように組んで下さい。

※左右の肩甲骨を合わせる意識で引きます。

※肘を伸ばし切り組んだ指を遠くに引くようにするとより効果的です。

②.肩を引いたまま、後ろを見るつもりで頭を後ろに倒していきます。

※頭を倒す時は、口をすぼめて息を細く吐き続けるのがコツです。

③.そのままの姿勢で3つ数えてから頭をお越し、肩の力を抜きます。

※直後に肩を前から後ろに大きく回すと、肩こりの解消にはさらに効果的です。

※人目が気になる時、倒すと首が痛い時は肩を引くだけでも効果的です。

★重要★

※1日最低20回は行って下さい。

※10回を2セット、5回を4セット、2回を10セットなどご自身のペースで行う事をお勧めします。

※1回でも毎日続ける事が肩こり・姿勢改善には近道です。

次回は猫背ストレッチの注意事項をお話します。

姿勢良く上手にパソコンを操作するには

前回もお話しましたがモニターの位置は背筋を伸ばした状態で画面最上部が目の高さになるように本や台を置いて調整する。これが大前提にはなりますが、その他として

①.椅子が高い事で太ももが圧迫されるとむくみなどの原因になります。

②.片腕の重さ:体重の5%(体重60Kの人で片腕の重さは3㎏)

③.肘を曲げる時に使う筋肉:三角筋・僧帽筋・菱形筋・棘上筋など、肩や背中の筋肉で支える事になる。肘を付いてやればいいと言う話ではない:前傾姿勢になるから⇒頭の重さを首や肩、背中の筋肉で支える事になる。

重要:・腕が身体から離れれば離れるほど、肩・背中の筋肉への負担が増える。

・キーボードを使う手首が反ってしまうようならリストレストを使う(手首にクッションを置く)

・ノートパソコンは目線が下になるので背中が丸まりやすい⇒ストレッチを十分にするかキーボード別に購入して理想的な位置(目の高さ)にセットする事が望ましい。

以上の事を参考に実践して頂けると正しい姿勢・肩こりの改善につながりますので是非、試してがいかがですか?また、次回をお楽しみに。

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