何回かに分けて症状別エクササイズ今回は反り腰改善のエクササイズについてご紹介します。
反り腰タイプ（腰が反りすぎて痛む）
原因： 腰の筋肉（脊柱起立筋など）の緊張＋腹筋の弱化
目的： 骨盤の前傾を整え、腹筋を活性化する
おすすめエクササイズ：
骨盤後傾運動
仰向けで寝て、膝を立てる。息を吐きながら腰を床に押し付けるように骨盤を後傾。5秒キープ×10回（反り腰：仰向けで寝た時腰に手が入る位反っている方が対象。それ以外の方は逆に症状が悪化する可能性があるため十分に注意が必要です。）
ドローイン
お腹をへこませながら深呼吸。腹横筋を刺激し姿勢を安定化。10〜20秒×3セット
次回は猫背（腰の上あたりが痛い・まるくなると痛い）タイプの方に効果的なエクササイズをご紹介します。
前回は腰痛の原因についてお話ししましたが今回からご自身で出来る簡単で効果的なご自宅で出来るエクササイズこれは反り腰にも有効ですので是非続けられたら良いかと思います。
1. キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
やり方
四つ這いになります。
息を吐きながら背中を丸め、顎を軽く引く。
息を吸いながら背中を反らせ、胸を開く。
10回×2セット。背骨をほぐして血流を促します。
2. ヒップリフト（腰を支える筋力強化）
やり方
仰向けに寝て膝を立てる。
息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。
肩〜膝が一直線になったら3秒キープし、下ろす。
10回×2セット。お尻と太もも裏を強化し、腰への負担を減らします。
3. ドローイン（体幹の安定化）
やり方
仰向けまたは座った姿勢、で、お腹をへこませるように息を吐く。
へこませたまま呼吸を続ける。慣れると立位でも出来ますので日頃から試される事をオススメします。 10〜15秒×3セット。インナーマッスルを鍛え、姿勢を安定させます。
毎日の日課として行うとより有効です。是非お試し下さい。
今までのブログは反り腰や側湾症について少しお話ししましたが多分皆さんが知りたいであろう腰痛の一般的な原因をお話ししたいと思います。
腰痛の原因は多岐にわたります。多くは長時間の同じ姿勢や運動不足による筋肉のこわばり、姿勢の崩れ、骨盤や背骨の歪みが関係しています。特にデスクワークや立ち仕事では、腰や背中の筋肉に負担がかかりやすく、血流が悪くなることで痛みが生じます。また、加齢による椎間板の変性、ぎっくり腰、ストレスや冷えも影響します。まれに、ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病気が原因の場合もあります。早めのケアと正しい姿勢維持が予防の鍵です。
次回以降腰痛改善のエクササイズ等もご紹介出来ればと思っています。
反り腰と側湾症との違いについて少し触れたいと思います。反り腰は骨盤が前傾する事で痛み等を引き起こしますが側湾症（そくわんしょう）は、背骨（脊柱）が左右に曲がってしまう状態を指します。通常、背骨は正面から見ると真っすぐですが、側湾症になると「C字型」や「S字型」にカーブします。軽度では自覚症状が少ないこともありますが、進行すると肩や腰の高さが左右で違う、片側の肋骨が突出する、姿勢の歪みなどが目立ちます。重度になると腰痛・背部痛のほか、胸郭が圧迫されて呼吸や内臓機能に影響が出ることもあります。成長期に多く見られ、特に思春期の女子に起こりやすいとされています。
側湾症に関しては整体で対応出来るものではありません。病院で受診をし出来るだけ早くレントゲンで確認するのが良いと考えます。
前回のブログでお話しし忘れた事を追加でお話ししたいと思います。もう少し早くアップすればよかったですね。申し訳ありません。
反り腰のエクササイズを行う上での注意点&コツ
後ろ脚の膝が痛くなる場合は、クッションやタオルを敷いたり、少し前にステップして膝への負荷を軽くする。
前の膝がつま先より前に出過ぎないように（膝を痛める可能性あり）。
骨盤や背中が反らないように、お腹に軽く力を入れて安定させる。
ストレッチ感は“気持ちいい伸び”が感じられるところで止めて、無理に深く入らないように。
徐々に伸ばす持続時間を増やしたり、膝を少し浮かせるバリエーションに移行することも可能
無理をせず少しづつ毎日の日課として行う事をオススメします。
反り腰を改善するには、腰回りの緊張をほぐし、弱っている筋肉を鍛えることが大切です。まず太ももの前側（大腿四頭筋）や腰を反らせる腸腰筋が硬くなりやすいため、ランジストレッチや膝立ちで腰を前に押し出すストレッチを行いましょう。次に、弱くなりがちな腹筋とお尻の筋肉を鍛えることがポイントです。ドローイン（お腹を凹ませて呼吸する）やヒップリフト（仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる）がおすすめです。毎日少しずつ行うことで、骨盤が前傾しにくくなり、反り腰の改善につながります。
ランジストレッチは、反り腰改善に効果的な腸腰筋（腰と太ももの付け根の筋肉）を伸ばすストレッチです。やり方を簡単に説明します。
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片膝立ちになる
床に膝をつき、もう片方の足を前に出して90度に曲げます。（弓矢の姿勢になります）
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骨盤を立てる
腰を反らさずに背筋をまっすぐにし、骨盤が前に傾かないよう意識します。
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体を前に移動する
前足に体重を移しながら、後ろ足の付け根（股関節の前側）が伸びるのを感じましょう。
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20～30秒キープ
呼吸を止めずにゆっくり伸ばします。左右交互に2～3回繰り返してください。
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ポイントは「腰を反らさず、お腹に軽く力を入れて行う」ことです。そうすると腰への負担がなく、しっかり腸腰筋を伸ばせます。お試し下さい。
今回は腰痛について少しお話ししたいと思います。一言で言って腰痛にも色々なタイプがあります。お腹ぽっこりが気になるなんて聞いた事ありませんか？それは反り腰です。反り腰とは、骨盤が前に傾き腰のカーブが強調された状態を指します。長時間のデスクワークや運動不足、腹筋やお尻の筋力低下などが原因で起こりやすく、腰痛や疲れやすさ、姿勢の悪化につながります。放置すると慢性的な不調に発展することもあります。改善には骨盤周りのバランスを整えることが大切で、腹筋や臀部の強化、太ももや股関節のストレッチが有効です。日常生活では正しい姿勢を意識し、腰に負担をかけない動作を心がけることが予防につながります。
整体とリラクゼーションを同じ物と勘違いされている方も多いように思います。整体とリラクゼーションとの基本的な考え方の違いについて少しお話ししたいと思います。整体とリラクゼーションは目的と手法が異なります。整体は体の歪みや不調を整える施術で、骨格や筋肉にアプローチして改善を図ります。一方、リラクゼーションは心身の疲労回復やストレス緩和を目的とし、主にリラックスを促すマッサージみたいな押圧やアロマなどを用います。整体は施術的要素が強く、リラクゼーションは癒しが中心です。整体・整骨院・リラクゼーションと諸々の役割や用途が違います。お客様ご自身が今どうされたいのかを考えた上で行かれる所を選ばれるのがベストかと思い今回のテーマにしました。
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