まず大前提ですが急性腰痛は
筋肉や靭帯の損傷
関節の炎症
神経の圧迫
などが原因で、最初の2～3日は「安静＋冷却」が中心です。
この時期に無理に動かすと悪化するので注意しましょう
痛みのあるうちに動かしたりエクササイズをしたりすると痛みがひどくなったりするケースが考えられますので十分に注意してください！この後説明しますが痛みがある時にはRICE処置が有効とされています！
RICE処置とは
R（Rest）：安静にする（痛みが出る動作は避ける）
I（Ice）：氷で冷やす（15〜20分、1日数回）
C（Compression）：腰に軽い圧迫（サポーターやコルセット・骨盤ベルトなどが有効）
E（Elevation）：腰を心臓より少し高く（横になるときに膝下にクッション）
この時期は「動かない勇気」が大事です。
痛みが強いうちはストレッチや運動はNGです。次回は痛みが落ち着いたら行うエクササイズをご紹介したいと思います！！
原因： 梨状筋の緊張、神経圧迫
目的： お尻の筋肉をゆるめて血流改善
おすすめエクササイズ：
前回は反り腰タイプの方向けエクササイズをご紹介しましたが今回は猫背タイプの方向けエクササイズをご紹介します！
原因： 背中・胸の筋肉の硬さ、腹筋の弱さ
目的： 胸を開いて姿勢を正す
おすすめエクササイズ
胸椎伸展ストレッチ
椅子に座って両手を頭の後ろに組み、背もたれに胸を預けるように伸ばす。5〜10回
肩甲骨寄せ運動
両腕を広げて肩甲骨を寄せる。5秒キープ×10回
毎日の日課として行う事をオススメします！！
次回は坐骨神経痛（お尻〜足にかけてのシビレ）用のエクササイズをご紹介します！
何回かに分けて症状別エクササイズ今回は反り腰改善のエクササイズについてご紹介します。
反り腰タイプ（腰が反りすぎて痛む）
原因： 腰の筋肉（脊柱起立筋など）の緊張＋腹筋の弱化
目的： 骨盤の前傾を整え、腹筋を活性化する
おすすめエクササイズ：
骨盤後傾運動
仰向けで寝て、膝を立てる。息を吐きながら腰を床に押し付けるように骨盤を後傾。5秒キープ×10回（反り腰：仰向けで寝た時腰に手が入る位反っている方が対象。それ以外の方は逆に症状が悪化する可能性があるため十分に注意が必要です。）
ドローイン
お腹をへこませながら深呼吸。腹横筋を刺激し姿勢を安定化。10〜20秒×3セット
次回は猫背（腰の上あたりが痛い・まるくなると痛い）タイプの方に効果的なエクササイズをご紹介します。
前回は腰痛の原因についてお話ししましたが今回からご自身で出来る簡単で効果的なご自宅で出来るエクササイズこれは反り腰にも有効ですので是非続けられたら良いかと思います。
1. キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
やり方
四つ這いになります。
息を吐きながら背中を丸め、顎を軽く引く。
息を吸いながら背中を反らせ、胸を開く。
10回×2セット。背骨をほぐして血流を促します。
2. ヒップリフト（腰を支える筋力強化）
やり方
仰向けに寝て膝を立てる。
息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。
肩〜膝が一直線になったら3秒キープし、下ろす。
10回×2セット。お尻と太もも裏を強化し、腰への負担を減らします。
3. ドローイン（体幹の安定化）
やり方
仰向けまたは座った姿勢、で、お腹をへこませるように息を吐く。
へこませたまま呼吸を続ける。慣れると立位でも出来ますので日頃から試される事をオススメします。 10〜15秒×3セット。インナーマッスルを鍛え、姿勢を安定させます。
毎日の日課として行うとより有効です。是非お試し下さい。
今までのブログは反り腰や側湾症について少しお話ししましたが多分皆さんが知りたいであろう腰痛の一般的な原因をお話ししたいと思います。
腰痛の原因は多岐にわたります。多くは長時間の同じ姿勢や運動不足による筋肉のこわばり、姿勢の崩れ、骨盤や背骨の歪みが関係しています。特にデスクワークや立ち仕事では、腰や背中の筋肉に負担がかかりやすく、血流が悪くなることで痛みが生じます。また、加齢による椎間板の変性、ぎっくり腰、ストレスや冷えも影響します。まれに、ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病気が原因の場合もあります。早めのケアと正しい姿勢維持が予防の鍵です。
次回以降腰痛改善のエクササイズ等もご紹介出来ればと思っています。
反り腰と側湾症との違いについて少し触れたいと思います。反り腰は骨盤が前傾する事で痛み等を引き起こしますが側湾症（そくわんしょう）は、背骨（脊柱）が左右に曲がってしまう状態を指します。通常、背骨は正面から見ると真っすぐですが、側湾症になると「C字型」や「S字型」にカーブします。軽度では自覚症状が少ないこともありますが、進行すると肩や腰の高さが左右で違う、片側の肋骨が突出する、姿勢の歪みなどが目立ちます。重度になると腰痛・背部痛のほか、胸郭が圧迫されて呼吸や内臓機能に影響が出ることもあります。成長期に多く見られ、特に思春期の女子に起こりやすいとされています。
側湾症に関しては整体で対応出来るものではありません。病院で受診をし出来るだけ早くレントゲンで確認するのが良いと考えます。
前回のブログでお話しし忘れた事を追加でお話ししたいと思います。もう少し早くアップすればよかったですね。申し訳ありません。
反り腰のエクササイズを行う上での注意点&コツ
後ろ脚の膝が痛くなる場合は、クッションやタオルを敷いたり、少し前にステップして膝への負荷を軽くする。
前の膝がつま先より前に出過ぎないように（膝を痛める可能性あり）。
骨盤や背中が反らないように、お腹に軽く力を入れて安定させる。
ストレッチ感は“気持ちいい伸び”が感じられるところで止めて、無理に深く入らないように。
徐々に伸ばす持続時間を増やしたり、膝を少し浮かせるバリエーションに移行することも可能
無理をせず少しづつ毎日の日課として行う事をオススメします。
