今までは腰痛に関していろいろな角度からご紹介しましたが今回から肩こりについてお話ししたいと思います！

肩こりの主な症状

【1】首〜肩〜背中の重だるさ

• 肩が重い・だるい・張っている感じ

• 常に肩に何か乗っているような感覚

• 動かすと少し楽になることも多い

　　一番典型的な肩こり症状です。

【2】筋肉が硬くなる・押すと痛い

• 肩や首を触るとゴリゴリ・パンパン

• 押されると「痛気持ちいい」

• ひどいと鈍い痛みが続く

　　 筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）が血流不足で硬くなっています。

【3】首や肩の動きが悪くなる

• 首を回すと引っかかる

• 上を向きにくい・後ろを振り向きにくい

• 肩が上がりにくい

　　 可動域の低下＝こりが進行しているサイン。

【4】頭痛を伴うことがある（緊張型頭痛）

• 後頭部〜こめかみが締め付けられる

• 夕方に悪化しやすい

• 肩や首をほぐすと楽になる

　　 肩こり由来の頭痛はとても多いです。

【5】目の疲れ・吐き気・集中力低下

• 目の奥が重い

• ぼーっとする

• 気持ち悪さを感じる

　　 首・肩の筋緊張が自律神経に影響することも。

長時間同じ姿勢を避ける

腰に最も負担をかけるのは「同じ姿勢を続けること」特に座りっぱなしは強い負担。
30～40分に一度、立つ or 軽く伸びる→背中・肩を大きく回すだけでもOK
　短い頻度でこまめに動く” がコツ　

　座る時の姿勢を意識する
悪い姿勢＝腰痛の原因トップクラス
良い座り方のポイント：深く座って背もたれを使う

骨盤を立てる（前すぎず後ろすぎず）/足を組まない

PCやスマホは目線の高さに近づける→「お腹を軽く引っ込める」と自然と背筋が伸びて腰が安定

　前かがみ作業の工夫

洗顔・靴下を履く・荷物を持つ…前屈姿勢は腰に強い負担。
代わりに膝を軽く曲げる

股関節から折る（お辞儀のイメージ）

物を拾う時は 片足を後ろへ伸ばすのも有効

　腹筋・お尻の筋肉を弱らせない→腰を守るのは腹筋だけではありません。

特に大事な筋肉→腹横筋（お腹のコルセット）/臀筋（お尻）

股関節まわりの筋肉→ これらが弱ると腰に負担が集中。

　 1日5分の軽いエクササイズ（ドローイン・ヒップリフト）が効果的。

　柔軟性を失わない

硬い部分があると腰が無理して動くようになります。→特に緩めたいのは

お尻（臀部）/太もも裏（ハムストリングス）/股関節前（腸腰筋）→1つ20秒伸ばすだけでも大きな違い。

　睡眠環境を整える

実は寝具も腰痛に影響。→柔らかすぎるマットレス → 腰が沈み痛みが出やすい

硬すぎる → 逆に負担→「体がまっすぐ保てる硬さ」が理想。

今の布団で朝痛いなら、敷きパッドの調整でも改善します。

　体を冷やさない→冷えは筋肉を硬くして痛みを悪化させます。

お腹・腰・股関節を冷やさない→お風呂につかって血流改善

　ストレス・睡眠不足を溜めない
意外ですが、ストレスは筋肉を固めて腰痛を悪化させます。
睡眠不足も同じ。
　よく眠るだけで腰痛が改善する人は珍しくありません。
腰痛予防に大事なのは同じ姿勢を続けない
運動よりストレッチより同じ姿勢を続けないことが最も効果が大きいです。

今回は腰痛の原因についてお話ししたいと思います！今までの腰痛になった時のストレッチと治りかけのストレッチをご紹介しました。
腰痛の主な原因（考えられること）
【1】筋肉・筋膜の問題

腰まわりの筋肉が固くなる、使い過ぎ、または逆に弱すぎることで痛みが出るパターン。

長時間の座り姿勢

重い物を急に持ち上げる

体が冷えて筋肉が硬くなる

反り腰や猫背などの姿勢の癖

※ 一番多いタイプです。

【2】関節（椎間関節）の負担

背骨の関節にストレスがかかり炎症が起きるタイプ。

急にひねった

反り過ぎる姿勢

中腰での作業が多い

腰の片側が痛むことが多いです。

【3】椎間板のトラブル

クッションである椎間板が負担で傷むパターン。

長時間の前かがみ

重いものを持ち上げる

くしゃみ・咳の拍子で痛む
→ 椎間板ヘルニアのように神経に触れると、足のしびれを伴うことも。

【4】骨盤まわり（仙腸関節）の不具合

背骨と骨盤をつなぐ関節がズレ気味・固くなる。

片足重心

座り方のクセ

産後の不安定性
→ これも腰痛の原因として非常に多いです。

【5】柔軟性の低下

太もも裏（ハムストリングス）、お尻、股関節前（腸腰筋）が硬いと腰に負担が集中。

歩く量が少ない

座りっぱなし

ストレッチ不足

【6】慢性化・生活習慣

運動不足

睡眠不足

ストレス（筋肉の緊張を高める）

体重増加

精神的ストレスも腰痛を悪化させることが医学的に確認されています。
以上の事を念頭に腰痛になりにくい体作りをしてみませんか？

骨盤前後ゆらし（ペルビックティルト）

目的： 腰まわりの筋肉をやさしく動かし、こわばりを取る
やり方：仰向けで膝を立てる

息を吐きながら腰を床に軽く押しつける

吸いながら自然な腰のカーブに戻す
→ 10回 × 1～2セット

ポイント： 動きはとても小さくてOK。痛みが出ない範囲で。

お腹のストレッチ

目的： 腰ではなく“お腹側”を軽く伸ばして、腰の負担を軽減
やり方：うつ伏せになる

肘をついて上体を少しだけ起こす（スフィンクスの姿勢）

背中に痛みがなければ 10～20秒キープ
→ 1～3回

ポイント： 腰が反りすぎると痛むので “気持ち良い範囲だけ”。

お尻のストレッチ（軽め）

目的： 腰痛の原因になりやすい臀部のこりを緩める
やり方：仰向けで膝を立てる
一方の膝を胸に軽く引き寄せる
20秒キープ→ 左右1～2回
ポイント： 太もも裏が突っ張る程度でOK。

 ウォーキング（軽い運動）

目的： 筋肉の血流改善、回復促進→ 5～10分から。痛みがなければ少しずつ延ばす。
いつから始めていい？
強い痛みが引いて、寝返り・起き上がりがなんとかできるくらい

ズキッとした鋭い痛みがない

医師や整体で「動いていい」と言われた場合はさらに安心

※ 注意（やっちゃダメな動き）

痛みが残っている時の前屈ストレッチ（触りたくなるけど逆効果）

反りすぎるストレッチ

ひねり動作が強いもの

痛みが落ち着いてきたら（3～5日目以降）

この段階でようやく軽いエクササイズを始めます。
無理をせず、「気持ちよく動ける範囲」で行いましょう。
骨盤の前後ゆらし（寝ながらOK）

仰向けで膝を立てます。

息を吐きながら腰を床に押しつける（骨盤を後傾）

息を吸いながら腰を少し浮かせる（骨盤を前傾）

ゆっくり10回。
→ 腰回りの血流を回復させます。

 ニー・トゥ・チェスト（膝抱えストレッチ）

仰向けで片膝を胸に引き寄せる。

10～15秒キープ。左右交互に。
→ 腰をやさしく伸ばし、筋肉のこわばりを取ります。

 キャット＆カウ（痛みが少ないときのみ）

四つんばいで背中を丸める → 反らす。

ゆっくり呼吸しながら5～10回。
→ 背骨の動きを回復し、再発予防になります。
次回は腰痛最終話です。是非お楽しみに。

まず大前提ですが急性腰痛は

原因： 梨状筋の緊張、神経圧迫
目的： お尻の筋肉をゆるめて血流改善

おすすめエクササイズ：

• 梨状筋ストレッチ
  　仰向けで片足をもう片方の膝にかけ、太ももを胸に引き寄せる。20〜30秒×左右3回

• お尻ほぐし（テニスボール）
  　お尻の下にボールを置いて体重をかけ、気持ちいい範囲で30秒〜1分

前回は反り腰タイプの方向けエクササイズをご紹介しましたが今回は猫背タイプの方向けエクササイズをご紹介します！