今回は腰痛の原因についてお話ししたいと思います！今までの腰痛になった時のストレッチと治りかけのストレッチをご紹介しました。
腰痛の主な原因（考えられること）
【1】筋肉・筋膜の問題
腰まわりの筋肉が固くなる、使い過ぎ、または逆に弱すぎることで痛みが出るパターン。
長時間の座り姿勢
重い物を急に持ち上げる
体が冷えて筋肉が硬くなる
反り腰や猫背などの姿勢の癖
※ 一番多いタイプです。
【2】関節（椎間関節）の負担
背骨の関節にストレスがかかり炎症が起きるタイプ。
急にひねった
反り過ぎる姿勢
中腰での作業が多い
腰の片側が痛むことが多いです。
【3】椎間板のトラブル
クッションである椎間板が負担で傷むパターン。
長時間の前かがみ
重いものを持ち上げる
くしゃみ・咳の拍子で痛む
→ 椎間板ヘルニアのように神経に触れると、足のしびれを伴うことも。
【4】骨盤まわり（仙腸関節）の不具合
背骨と骨盤をつなぐ関節がズレ気味・固くなる。
片足重心
座り方のクセ
産後の不安定性
→ これも腰痛の原因として非常に多いです。
【5】柔軟性の低下
太もも裏（ハムストリングス）、お尻、股関節前（腸腰筋）が硬いと腰に負担が集中。
歩く量が少ない
座りっぱなし
ストレッチ不足
【6】慢性化・生活習慣
運動不足
睡眠不足
ストレス（筋肉の緊張を高める）
体重増加
精神的ストレスも腰痛を悪化させることが医学的に確認されています。
以上の事を念頭に腰痛になりにくい体作りをしてみませんか？
骨盤前後ゆらし（ペルビックティルト）
目的： 腰まわりの筋肉をやさしく動かし、こわばりを取る
やり方：仰向けで膝を立てる
息を吐きながら腰を床に軽く押しつける
吸いながら自然な腰のカーブに戻す
→ 10回 × 1～2セット
ポイント： 動きはとても小さくてOK。痛みが出ない範囲で。
お腹のストレッチ
目的： 腰ではなく“お腹側”を軽く伸ばして、腰の負担を軽減
やり方：うつ伏せになる
肘をついて上体を少しだけ起こす（スフィンクスの姿勢）
背中に痛みがなければ 10～20秒キープ
→ 1～3回
ポイント： 腰が反りすぎると痛むので “気持ち良い範囲だけ”。
お尻のストレッチ（軽め）
目的： 腰痛の原因になりやすい臀部のこりを緩める
やり方：仰向けで膝を立てる
一方の膝を胸に軽く引き寄せる
20秒キープ→ 左右1～2回
ポイント： 太もも裏が突っ張る程度でOK。
ウォーキング（軽い運動）
目的： 筋肉の血流改善、回復促進→ 5～10分から。痛みがなければ少しずつ延ばす。
いつから始めていい？
強い痛みが引いて、寝返り・起き上がりがなんとかできるくらい
ズキッとした鋭い痛みがない
医師や整体で「動いていい」と言われた場合はさらに安心
※ 注意（やっちゃダメな動き）
痛みが残っている時の前屈ストレッチ（触りたくなるけど逆効果）
反りすぎるストレッチ
ひねり動作が強いもの
痛みが落ち着いてきたら（3～5日目以降）
この段階でようやく軽いエクササイズを始めます。
無理をせず、「気持ちよく動ける範囲」で行いましょう。
骨盤の前後ゆらし（寝ながらOK）
仰向けで膝を立てます。
息を吐きながら腰を床に押しつける（骨盤を後傾）
息を吸いながら腰を少し浮かせる（骨盤を前傾）
ゆっくり10回。
→ 腰回りの血流を回復させます。
ニー・トゥ・チェスト（膝抱えストレッチ）
仰向けで片膝を胸に引き寄せる。
10～15秒キープ。左右交互に。
→ 腰をやさしく伸ばし、筋肉のこわばりを取ります。
キャット＆カウ（痛みが少ないときのみ）
四つんばいで背中を丸める → 反らす。
ゆっくり呼吸しながら5～10回。
→ 背骨の動きを回復し、再発予防になります。
次回は腰痛最終話です。是非お楽しみに。
まず大前提ですが急性腰痛は
筋肉や靭帯の損傷
関節の炎症
神経の圧迫
などが原因で、最初の2～3日は「安静＋冷却」が中心です。
この時期に無理に動かすと悪化するので注意しましょう
痛みのあるうちに動かしたりエクササイズをしたりすると痛みがひどくなったりするケースが考えられますので十分に注意してください！この後説明しますが痛みがある時にはRICE処置が有効とされています！
RICE処置とは
R（Rest）：安静にする（痛みが出る動作は避ける）
I（Ice）：氷で冷やす（15〜20分、1日数回）
C（Compression）：腰に軽い圧迫（サポーターやコルセット・骨盤ベルトなどが有効）
E（Elevation）：腰を心臓より少し高く（横になるときに膝下にクッション）
この時期は「動かない勇気」が大事です。
痛みが強いうちはストレッチや運動はNGです。次回は痛みが落ち着いたら行うエクササイズをご紹介したいと思います！！
原因： 梨状筋の緊張、神経圧迫
目的： お尻の筋肉をゆるめて血流改善
おすすめエクササイズ：
前回は反り腰タイプの方向けエクササイズをご紹介しましたが今回は猫背タイプの方向けエクササイズをご紹介します！
原因： 背中・胸の筋肉の硬さ、腹筋の弱さ
目的： 胸を開いて姿勢を正す
おすすめエクササイズ
胸椎伸展ストレッチ
椅子に座って両手を頭の後ろに組み、背もたれに胸を預けるように伸ばす。5〜10回
肩甲骨寄せ運動
両腕を広げて肩甲骨を寄せる。5秒キープ×10回
毎日の日課として行う事をオススメします！！
次回は坐骨神経痛（お尻〜足にかけてのシビレ）用のエクササイズをご紹介します！
何回かに分けて症状別エクササイズ今回は反り腰改善のエクササイズについてご紹介します。
反り腰タイプ（腰が反りすぎて痛む）
原因： 腰の筋肉（脊柱起立筋など）の緊張＋腹筋の弱化
目的： 骨盤の前傾を整え、腹筋を活性化する
おすすめエクササイズ：
骨盤後傾運動
仰向けで寝て、膝を立てる。息を吐きながら腰を床に押し付けるように骨盤を後傾。5秒キープ×10回（反り腰：仰向けで寝た時腰に手が入る位反っている方が対象。それ以外の方は逆に症状が悪化する可能性があるため十分に注意が必要です。）
ドローイン
お腹をへこませながら深呼吸。腹横筋を刺激し姿勢を安定化。10〜20秒×3セット
次回は猫背（腰の上あたりが痛い・まるくなると痛い）タイプの方に効果的なエクササイズをご紹介します。
前回は腰痛の原因についてお話ししましたが今回からご自身で出来る簡単で効果的なご自宅で出来るエクササイズこれは反り腰にも有効ですので是非続けられたら良いかと思います。
1. キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
やり方
四つ這いになります。
息を吐きながら背中を丸め、顎を軽く引く。
息を吸いながら背中を反らせ、胸を開く。
10回×2セット。背骨をほぐして血流を促します。
2. ヒップリフト（腰を支える筋力強化）
やり方
仰向けに寝て膝を立てる。
息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。
肩〜膝が一直線になったら3秒キープし、下ろす。
10回×2セット。お尻と太もも裏を強化し、腰への負担を減らします。
3. ドローイン（体幹の安定化）
やり方
仰向けまたは座った姿勢、で、お腹をへこませるように息を吐く。
へこませたまま呼吸を続ける。慣れると立位でも出来ますので日頃から試される事をオススメします。 10〜15秒×3セット。インナーマッスルを鍛え、姿勢を安定させます。
毎日の日課として行うとより有効です。是非お試し下さい。
