2025.12.25 日常生活で腰痛を予防する方法。
長時間同じ姿勢を避ける
腰に最も負担をかけるのは「同じ姿勢を続けること」特に座りっぱなしは強い負担。
30～40分に一度、立つ or 軽く伸びる→背中・肩を大きく回すだけでもOK
短い頻度でこまめに動く” がコツ
座る時の姿勢を意識する
悪い姿勢＝腰痛の原因トップクラス
良い座り方のポイント：深く座って背もたれを使う
骨盤を立てる（前すぎず後ろすぎず）/足を組まない
PCやスマホは目線の高さに近づける→「お腹を軽く引っ込める」と自然と背筋が伸びて腰が安定
前かがみ作業の工夫
洗顔・靴下を履く・荷物を持つ…前屈姿勢は腰に強い負担。
代わりに膝を軽く曲げる
股関節から折る（お辞儀のイメージ）
物を拾う時は 片足を後ろへ伸ばすのも有効
腹筋・お尻の筋肉を弱らせない→腰を守るのは腹筋だけではありません。
特に大事な筋肉→腹横筋（お腹のコルセット）/臀筋（お尻）
股関節まわりの筋肉→ これらが弱ると腰に負担が集中。
1日5分の軽いエクササイズ（ドローイン・ヒップリフト）が効果的。
柔軟性を失わない
硬い部分があると腰が無理して動くようになります。→特に緩めたいのは
お尻（臀部）/太もも裏（ハムストリングス）/股関節前（腸腰筋）→1つ20秒伸ばすだけでも大きな違い。
睡眠環境を整える
実は寝具も腰痛に影響。→柔らかすぎるマットレス → 腰が沈み痛みが出やすい
硬すぎる → 逆に負担→「体がまっすぐ保てる硬さ」が理想。
今の布団で朝痛いなら、敷きパッドの調整でも改善します。
体を冷やさない→冷えは筋肉を硬くして痛みを悪化させます。
お腹・腰・股関節を冷やさない→お風呂につかって血流改善
ストレス・睡眠不足を溜めない
意外ですが、ストレスは筋肉を固めて腰痛を悪化させます。
睡眠不足も同じ。
よく眠るだけで腰痛が改善する人は珍しくありません。
腰痛予防に大事なのは同じ姿勢を続けない
運動よりストレッチより同じ姿勢を続けないことが最も効果が大きいです。
