2025.12.01 急性腰痛（回復初期）にオススメのストレッチ！！
骨盤前後ゆらし（ペルビックティルト）
目的： 腰まわりの筋肉をやさしく動かし、こわばりを取る
やり方：仰向けで膝を立てる
息を吐きながら腰を床に軽く押しつける
吸いながら自然な腰のカーブに戻す
→ 10回 × 1～2セット
ポイント： 動きはとても小さくてOK。痛みが出ない範囲で。
お腹のストレッチ
目的： 腰ではなく“お腹側”を軽く伸ばして、腰の負担を軽減
やり方：うつ伏せになる
肘をついて上体を少しだけ起こす（スフィンクスの姿勢）
背中に痛みがなければ 10～20秒キープ
→ 1～3回
ポイント： 腰が反りすぎると痛むので “気持ち良い範囲だけ”。
お尻のストレッチ（軽め）
目的： 腰痛の原因になりやすい臀部のこりを緩める
やり方：仰向けで膝を立てる
一方の膝を胸に軽く引き寄せる
20秒キープ→ 左右1～2回
ポイント： 太もも裏が突っ張る程度でOK。
ウォーキング（軽い運動）
目的： 筋肉の血流改善、回復促進→ 5～10分から。痛みがなければ少しずつ延ばす。
いつから始めていい？
強い痛みが引いて、寝返り・起き上がりがなんとかできるくらい
ズキッとした鋭い痛みがない
医師や整体で「動いていい」と言われた場合はさらに安心
※ 注意（やっちゃダメな動き）
痛みが残っている時の前屈ストレッチ（触りたくなるけど逆効果）
反りすぎるストレッチ
ひねり動作が強いもの
