これは首が悪いんじゃなくて肩甲骨が固まっているんです。ポイントは首を揉んだり押したりせず肩甲骨と脇の下を動かすよう意識する。

肩甲骨はがし（即効性あり）

両手を肩に置く・肘で大きく円を描く（前10回 → 後ろ10回）コツは
胸を開く意識。肘を「遠くに大きく・これで首の負担がかなり減る。

ワキ伸ばしストレッチ（盲点ゾーン）

片手を上げる・反対側に体をゆっくり倒す・15秒キープ × 左右

脇〜背中が伸びる感じがあれば正解・ガチガチはこれだけで血流が変わる。

首を守る最終技（超重要）

あごを軽く引いたまま肩を「ストン」と落とす × 10回・→力入れるじゃなくて“脱力の練習”。

あご引きリセット（基本中の基本）

背筋を軽く伸ばす

あごを“真後ろ”にスーッと引く（下に引かない！）

5秒キープ × 5回

ポイント→二重顎を作るイメージでOK・首の後ろがじわっと伸びれば正解→地味だでど一番効く。

胸ひらきストレッチ（猫背解除）

両手を後ろで組む

胸をグーっと開く

10秒キープ × 3回

スマホ首は前が縮んでるのが原因だから、前側を伸ばすのは大事

タオル首牽引（気持ちいい系）

タオルを首の後ろにかける

少し上に引きながら、顎を軽く引く→5秒✖️5回

首のカーブを優しく作り直すイメージ

壁リセット（最強）

壁に後頭部・背中・お尻・踵をつけて立つ。その状態で30秒キープ。これキツイならもうスマホ首確定！！

スマホ首は前が縮んで → 後ろが引っ張られて → 後ろが過労死寸前
前が縮んで → 後ろが引っ張られて → 後ろが過労死寸前
って流れ。だからいきなり強く伸ばすのは逆効果なことが多い。軽めで行こう！！

うなずきミクロ運動（超大事）

仰向けに寝る（枕なしがベスト）

顎を1cmだけ引くそのまま5秒キープ × 5回

ポイント
首の後ろを伸ばすじゃなくて後頭部（首）を長くする”イメージ。これ、地味だけど神。

後頭部ゆらしリリース

仰向けで寝る

首の後ろに丸めたタオル

頭を左右に小さくコロコロ→力ゼロでOK緊張が抜けていくのが分かるはず。

肩甲骨ほぐし（実は本丸）

首の後ろ痛い人は肩甲骨固まりすぎ。両肘を90度に曲げ肩甲骨を「ギュッ → ストン」✖️10回。→首がラクになるのを感じたら成功。

これをやったら逆効果！！
首をグイーンと上向けに反らす
強く揉んだりポキポキ鳴らしたら逆効果→今は「鍛える」より「力を抜く」が正解！

ガチガチ肩専用ルーティン（5〜7分）

首の付け根リセット（超重要・1分）

ここ固い人、多い。

背もたれに軽く寄りかかる

両手を後頭部に添える

顎を軽く引いて、首の後ろを丸める

そのまま 10秒キープ ×3回

「首の奥がじわ〜」ってなれば当たり

肩甲骨はがし（地味だけど効く・1分）

肘を90度に曲げる

肘を後ろ→下→前→上と四角を描く

肩甲骨が背中で動くのを意識肩こり＋眼精疲労がガチで辛い人向けの体操、ちゃんとあるよ。
デスクワーク民にド直球のやつを厳選するね。

目の奥ほぐし＋首連動（1分）

目の疲れは首の奥とガッツリ繋がってる

背筋を軽く伸ばして座る

目をギュッと5秒閉じる → パッと開く ×3回

目を閉じたまま→ゆっくり首を右に倒す（10秒）左も同じ

首を倒した方向の目の奥がじわ〜っと緩むのを感じたらOK

PCで目見開きっぱなしの人ほど効く

こめかみ〜眼窩ほぐし（30秒）

仕事中でもバレない

両手の指3本をこめかみに当てる

小さく円を描くようにグリグリ（10秒）

そのまま目の周り（骨のフチ）をなぞる

最後に目を閉じて深呼吸1回

目の「重だるさ・痛さ」がスッと引くタイプ

眼精疲労特化・肩甲骨ストレッチ（1分）

肩こり原因が“目”の人に一番効く

両肘を肩の高さに上げる

肘で大きく円を描く（後ろ回し10回）

次に前回し10回→回しながら目は軽く閉じる

目→首→肩甲骨の緊張ループを断ち切る

視点リセット体操（30秒）

眼精疲労の即効薬→指を目の前20cmに立てる→指を目の前20cmに立てる→指を目の前20cmに立てる→指を見る（5秒）

次に遠くを見る（5秒）→これを3回

ピント固定しっぱなしの脳がリセットされる

肩だけ揉んでも治らない肩こりは、だいたい目が原因

目が痛い日は「温める」のもOK（蒸しタオル最強）

肩“ねじり落とし”（即効性あり・1分）

右手を左肩に置く→上半身を左にひねる→そのまま 肩をストンと落とす

5秒キープ→反対側→首〜肩〜背中が一気に緩む

胸ガチガチ解除ストレッチ（2分）

肩こり強い人は胸が石になってることが多い。

両手を背中の後ろで組む→胸を開きながら、手を斜め下へ→20秒キープ ×3回

注意事項：肩をすくめないのが最重要

最後のトドメ：脱力肩ぶら（1分）

前屈みになる→腕を完全にダラン→小さく左右に揺れる→

小さく左右に揺れる

「肩ってこんな軽かったっけ？」ってなるんだ！！

ガチガチタイプあまりオススメしないやり方！！

いきなり強く回す→痛いのを我慢→首をゴリゴリ鳴らす
ベストタイミング

午前中1回→午後の眠くなる時間に1回→帰る前に1回（これ大事）

肩こりプラス眼精疲労がガチで辛い人向けの体操

目の奥ほぐしプラス首連動（1分）

目の疲れは首の奥とガッツリ繋がってる

背筋を軽く伸ばして座る

目をギュッと5秒閉じる → パッと開く ×3回

目を閉じたままゆっくり首を右に倒す（10秒）左も同じ

首を倒した方向の目の奥がじわ〜っと緩むのを感じたらOK

PCで目見開きっぱなしの人ほど効く

こめかみ〜眼窩ほぐし（30秒）

仕事中でもバレない

両手の指3本をこめかみに当てる

小さく円を描くようにグリグリ（10秒）

そのまま**目の周り（骨のフチ）**をなぞる

最後に目を閉じて深呼吸1回

目の「重だるさ・痛さ」がスッと引くタイプ

眼精疲労特化・肩甲骨ストレッチ（1分）

肩こり原因が“目”の人に一番効く

両肘を肩の高さに上げる→肘で大きく円を描く（後ろ回し10回）

次に前回し10回→回しながら目は軽く閉じる

目→首→肩甲骨の緊張ループを断ち切る

視点リセット体操（30秒）

眼精疲労の即効薬

指を目の前20cmに立てる→指を見る（5秒）→次に遠くを見る（5秒これを3回→ピント固定しっぱなしの脳がリセットされる

『椅子に座ったまま職場でバレにくい』デスクワーク専用の肩こり体操3分〜5分で出来ますよ！！

肩ストン体操（30秒）

目的：力を抜く・血流改善

肩をギューッとすくめる（3秒）→ストンと脱力これを10回→肩の力を「抜く感覚」が大事

肩甲骨よせ（40秒）→目的：猫背リセット

背筋を軽く伸ばす→肘を体の横に引く→肩甲骨を後ろで寄せる→5秒キープ × 5回→胸を張りすぎず自然に

肩回し（40秒）→目的：固まり解消→肩で円を描く→前回し10回 → 後ろ回し10回（後ろ回しの方が効く）

首ゆらしストレッチ（50秒）→目的：首〜僧帽筋をゆるめる

首を右に倒す（10秒）→左に倒す（10秒）→斜め前に倒す（左右10秒ずつ）→痛みが出る角度はNG

肩甲骨はがし風（40秒）・目的：奥のコリ対策

両肘を前に出す→背中を丸める→次に胸を軽く開くこれも10回→背中が伸びる感覚を意識

ベストな頻度（1〜2時間に1回）コーヒーブレイク代わりに行うのもOK

さらに効かせるデスク環境のコツ→モニターは目線の高さ・肘は90度・足裏は床にべったり

デスクワーク中にこっそりできる肩こり体操 

肩すくめストン（30秒）→息を吸いながら肩をグーッとすくめる→3秒キープ

息を吐きながらストンと落とす→これを5回首〜肩の血流が一気に良くなるから、まずコレ。

肩甲骨ギュッ体操（1分）

背筋を軽く伸ばす→肘を体の後ろに引いて、肩甲骨をギュッ3秒キープ→力を抜く→10回

肘を体の後ろに引いて、肩甲骨をギュッ3秒キープ→力を抜く→10回

胸を張りすぎないのがポイント

首横伸ばし（左右20秒ずつ）

右手で頭を軽く持つ

右に倒して、首の左側をジワーッと伸ばす・反対も同じ引っ張らないで重みを乗せるだけ→肩回し（前後10回ずつ）

肘を肩に置くイメージで→大きく円を描くように回す（小さく早くより大きくゆっくりが効く）

30秒姿勢リセット

足裏：床にぺたん→骨盤：立てる

頭：天井から糸で吊られる感じこれだけで肩こりの8割は予防できる説ある

お勧めのタイミング！！

1時間に1回→メール送信後→トイレ行く前後・トイレに行く前後

3分でできる肩こり体操（道具なし）

本当に3分、しかもその場でできる肩こり体操です。
デスクワークの合間や寝る前におすすめ。

 肩すくめストン（30秒）

目的：血流アップ

肩をギューッとすくめる（3秒）

ストンと力を抜く

これを 10回

「力を抜く」瞬間が超大事！

 肩甲骨よせ（30秒）

目的：肩甲骨を動かす

背筋を軽く伸ばす

肩甲骨を後ろで寄せる

5秒キープ → 力を抜く

5回

 胸を張りすぎないのがコツ。

 肩回し（1分）

目的：固まった肩をほぐす

肘を軽く曲げる

肩で大きな円を描く

前回し10回 → 後ろ回し10回

 後ろ回しは特に効きます

首ストレッチ（1分）

目的：首〜肩の緊張を取る

首をゆっくり右に倒す（10秒）

反対側も同じ

次に斜め前に倒す（左右10秒ずつ）

 痛いところまで倒さない！

効果を上げるポイント

 呼吸は止めない
 反動をつけない
 「気持ちいい」で止める

おすすめタイミング

仕事の合間

お風呂上がり

寝る前（かなり楽になります）

肩こりってほぼ国民病ですよね。ならないためにはデスクワーク・スマホ・運動不足は三種の神器みたいなものですよね。「肩こりは一体何をすればいいか？」簡単に説明しますね。

結論：肩こり対策はこの3本柱だけでOK

① 動かす（血流を上げる）肩こりの正体は、ほぼ筋肉が動かず血流が悪い状態

やる事

• 肩をすくめてストン ×10回
• 肩甲骨を寄せて5秒キープ ×5回
• 首をゆっくり左右に倒す（反動なし）

  「痛くなる前にこまめに」が超重要です。 

② 姿勢を整える（作らせない）

猫背・前かがみは肩こり製造機です。

意識するポイント

• 耳・肩・骨盤が一直線
• 画面を“のぞき込まない”
• 肘は体の近く

完璧じゃなくてOK。「気づいたら戻す」で十分。

③ 温める（回復させる）   冷えた肩はガチガチになります。

オススメ

• 入浴（湯船につかる）
• 蒸しタオルを首〜肩に5分
• 冬は首元を冷やさない

余裕があればプラスアルファ

• 深呼吸（肩に力が入ってる人多いです）
• 軽い運動（散歩でOK）
• 睡眠の質（枕の高さ合ってますか？）

今までは腰痛に関していろいろな角度からご紹介しましたが今回から肩こりについてお話ししたいと思います！

肩こりの主な症状

【1】首〜肩〜背中の重だるさ

• 肩が重い・だるい・張っている感じ

• 常に肩に何か乗っているような感覚

• 動かすと少し楽になることも多い

　　一番典型的な肩こり症状です。

【2】筋肉が硬くなる・押すと痛い

• 肩や首を触るとゴリゴリ・パンパン

• 押されると「痛気持ちいい」

• ひどいと鈍い痛みが続く

　　 筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）が血流不足で硬くなっています。

【3】首や肩の動きが悪くなる

• 首を回すと引っかかる

• 上を向きにくい・後ろを振り向きにくい

• 肩が上がりにくい

　　 可動域の低下＝こりが進行しているサイン。

【4】頭痛を伴うことがある（緊張型頭痛）

• 後頭部〜こめかみが締め付けられる

• 夕方に悪化しやすい

• 肩や首をほぐすと楽になる

　　 肩こり由来の頭痛はとても多いです。

【5】目の疲れ・吐き気・集中力低下

• 目の奥が重い

• ぼーっとする

• 気持ち悪さを感じる

　　 首・肩の筋緊張が自律神経に影響することも。

長時間同じ姿勢を避ける

腰に最も負担をかけるのは「同じ姿勢を続けること」特に座りっぱなしは強い負担。
30～40分に一度、立つ or 軽く伸びる→背中・肩を大きく回すだけでもOK
　短い頻度でこまめに動く” がコツ　

　座る時の姿勢を意識する
悪い姿勢＝腰痛の原因トップクラス
良い座り方のポイント：深く座って背もたれを使う

骨盤を立てる（前すぎず後ろすぎず）/足を組まない

PCやスマホは目線の高さに近づける→「お腹を軽く引っ込める」と自然と背筋が伸びて腰が安定

　前かがみ作業の工夫

洗顔・靴下を履く・荷物を持つ…前屈姿勢は腰に強い負担。
代わりに膝を軽く曲げる

股関節から折る（お辞儀のイメージ）

物を拾う時は 片足を後ろへ伸ばすのも有効

　腹筋・お尻の筋肉を弱らせない→腰を守るのは腹筋だけではありません。

特に大事な筋肉→腹横筋（お腹のコルセット）/臀筋（お尻）

股関節まわりの筋肉→ これらが弱ると腰に負担が集中。

　 1日5分の軽いエクササイズ（ドローイン・ヒップリフト）が効果的。

　柔軟性を失わない

硬い部分があると腰が無理して動くようになります。→特に緩めたいのは

お尻（臀部）/太もも裏（ハムストリングス）/股関節前（腸腰筋）→1つ20秒伸ばすだけでも大きな違い。

　睡眠環境を整える

実は寝具も腰痛に影響。→柔らかすぎるマットレス → 腰が沈み痛みが出やすい

硬すぎる → 逆に負担→「体がまっすぐ保てる硬さ」が理想。

今の布団で朝痛いなら、敷きパッドの調整でも改善します。

　体を冷やさない→冷えは筋肉を硬くして痛みを悪化させます。

お腹・腰・股関節を冷やさない→お風呂につかって血流改善

　ストレス・睡眠不足を溜めない
意外ですが、ストレスは筋肉を固めて腰痛を悪化させます。
睡眠不足も同じ。
　よく眠るだけで腰痛が改善する人は珍しくありません。
腰痛予防に大事なのは同じ姿勢を続けない
運動よりストレッチより同じ姿勢を続けないことが最も効果が大きいです。